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Syndrome de l'essuie-glace (bandelette ilio-tibiale) : la douleur externe du genou du coureur

Une douleur sur le côté extérieur du genou, qui revient toujours au même kilomètre, plus forte en descente, et qui disparaît presque à la marche ? C'est très souvent un syndrome de l'essuie-glace, aussi appelé syndrome du TFL ou du tractus ilio-tibial. Voici ce qui le provoque et ce qui aide vraiment : hanche, cadence, charge, et semelles selon le pied.

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Analyse de la foulée
Cadence et charge ajustées
Sans ordonnance

Écrit par Jean-Marie Olagnier

Diplômes

Pédicure-podologue D.E.RPPS 10006118557
DU Podologie du sportUniversité Lyon 1
DIU Posturologie cliniqueUniversité Grenoble Alpes
DU Recherche cliniqueDe l'idée à la publication · Université Lyon 1

Activités

EnseignantIFPP de Lyon (campus Rockefeller)
Formateur et expert scientifiqueCollège des Hautes Études en Médecine (CHEM)
Recherche sur les semelles imprimées en 3Davec les Hospices Civils de Lyon

Mis à jour le 12 octobre 2026. Cette page ne remplace pas une consultation.

Comprendre

Une bande qui comprime, plus qu'elle ne frotte

La bandelette ilio-tibiale, ou tractus ilio-tibial, est une bande fibreuse épaisse qui descend le long de la face externe de la cuisse, de la hanche jusqu'au tibia. Elle est tendue en haut par un muscle de la hanche, le tenseur du fascia lata, d'où le nom courant de « syndrome du TFL ».

On a longtemps parlé d'un frottement de la bandelette sur l'os. Les études anatomiques montrent plutôt qu'elle est solidement attachée au fémur et qu'elle comprime un tissu graisseux très innervé situé en dessous, autour de 30 degrés de flexion du genou (Fairclough 2006). C'est pour cela que la douleur apparaît en course, surtout en descente.

C'est la douleur externe du genou la plus fréquente chez le coureur (van der Worp 2012). Elle touche aussi les cyclistes, les triathlètes et les randonneurs.

Reconnaître

Douleur externe du genou : ne pas confondre

Origine	Ce qui oriente
Bandelette ilio-tibiale	Douleur au-dessus de l'interligne, pendant la course, à un kilométrage reproductible, sans gonflement.
Ménisque externe	Douleur pile sur l'interligne, au pivot ou accroupi, accrochages ou gonflement.
Biceps fémoral	Douleur à l'arrière et sur le côté du genou, près de la tête du péroné.
Rotule	Douleur à l'avant du genou, dans les escaliers, accroupi ou assis longtemps.

Les causes

Ce qui surcharge la bandelette

Les études sur les causes restent limitées et parfois contradictoires (van der Worp 2012). Plusieurs facteurs reviennent toutefois, souvent associés.

Une charge qui grimpe vite

Hausse brutale du kilométrage, sorties longues, descentes, dévers, piste toujours dans le même sens.

La hanche qui rentre

Les coureuses qui ont développé ce syndrome avaient davantage de hanche qui rentre et de rotation du genou à l'appui que celles restées indemnes (Noehren 2007).

Une hanche faible

Les coureurs atteints avaient des abducteurs de hanche plus faibles du côté douloureux (Fredericson 2000).

Le pied creux

Chez les coureurs au pied creux, le tenseur du fascia lata travaille davantage à la course (Sanchez-Gomez 2025) : c'est le maillon accessible à la semelle.

La longueur des jambes

Une différence de longueur modifie aussi l'activité de ce muscle ; sa compensation la diminue (Sanchez-Gomez 2025).

Le vélo mal réglé

Selle trop haute ou trop basse, cales mal orientées : des milliers de flexions sous tension.

Ce qui aide

Le traitement, par ordre de priorité

Mesure	Place	Ce que l'on en sait
Gestion de la charge	Base	Réduire le volume, éviter un temps les descentes et les dévers, courir sous le seuil d'apparition de la douleur. Le repos complet est rarement nécessaire.
Renforcement de la hanche	Base	Après six semaines de renforcement centré sur le moyen fessier, 22 coureurs sur 24 recouraient sans douleur (Fredericson 2000).
Cadence plus rapide	Utile	À +10 % de pas par minute, la hanche rentre moins à chaque appui (Heiderscheit 2011), le mouvement associé au syndrome.
Semelles orthopédiques	Selon le pied	Diminuent l'activité du tenseur du fascia lata selon le type de pied, dans de petites études récentes (Sanchez-Gomez 2025).
Étirements seuls	Limité	La bandelette est très peu extensible : les étirements ne suffisent pas à eux seuls.
Infiltration	Second temps	Pour les formes qui résistent. Décision médicale.

La cadence : augmenter le nombre de pas par minute de 5 à 10 % raccourcit la foulée et réduit la charge sur la hanche et le genou (Heiderscheit 2011). Voir notre page sur la cadence de course.

Les semelles

Moduler la tension de la bandelette par le pied

La semelle ne soigne pas la bandelette directement : elle modifie la façon dont la jambe reçoit la charge, et donc le travail des muscles qui la tendent.

Des études récentes chez des coureurs l'ont mesuré à l'électromyographie. Les coureurs au pied creux avaient une activité plus forte du tenseur du fascia lata, le muscle qui tend la bandelette, et une semelle adaptée à leur pied diminuait cette activité ; la compensation d'une différence de longueur des jambes la diminuait aussi (Sanchez-Gomez 2025). Ce sont de petites études chez des coureurs non blessés : elles montrent un mécanisme, pas encore une guérison.

C'est pourquoi nous regardons au bilan la forme de votre pied, la longueur de vos jambes et votre foulée, avant de proposer une semelle, toujours avec le renforcement de la hanche et le travail de cadence. Elle est alors thermoformée ou imprimée en 3D au cabinet.

Au cabinet

Le déroulé de votre bilan

Votre entraînement
Volume, terrains, sens de la piste, chaussures, kilométrage où la douleur apparaît. Orientation vers le médecin si un signe d'alerte est présent.
L'examen
Localisation de la douleur, force de la hanche, longueur des jambes, forme et souplesse du pied.
L'analyse de la foulée
Vidéo de la course, hanche et genou à l'appui, cadence, appuis sur plateforme de pression.
Le plan
Ajustement de la charge et de la cadence, exercices de hanche avec votre kinésithérapeute, semelles si le pied participe, suivi à 6 semaines par e-mail.

Questions fréquentes

Vos questions sur le syndrome de l'essuie-glace

Qu'est-ce que le syndrome de l'essuie-glace ?

C'est une douleur de surcharge sur le côté extérieur du genou, un peu au-dessus de l'articulation. Elle vient de la bandelette ilio-tibiale, une bande fibreuse qui descend le long de la cuisse : lors des flexions répétées, elle comprime les tissus situés entre elle et le fémur. C'est la douleur externe du genou la plus fréquente chez le coureur.

Pourquoi parle-t-on de TFL ?

Le TFL, ou tenseur du fascia lata, est le muscle de la hanche qui tend la bandelette ilio-tibiale. Par habitude, on parle souvent de syndrome du TFL, mais la douleur siège sur la bandelette, au niveau du genou. On dit aussi syndrome du tractus ilio-tibial ou syndrome de l'essuie-glace.

Faut-il arrêter de courir ?

Rarement complètement. On réduit le volume, on évite pour un temps les descentes et les dévers, et on garde les sorties qui ne déclenchent pas la douleur. Le vélo peut gêner aussi : on adapte la hauteur de selle. La reprise se fait progressivement, sous le seuil d'apparition de la douleur.

Quels exercices pour soigner un syndrome de l'essuie-glace ?

Le renforcement des muscles de la hanche, surtout le moyen fessier, est central. Dans une étude chez 24 coureurs, six semaines de renforcement de la hanche ont permis à 22 d'entre eux de recourir sans douleur. Les étirements seuls ne suffisent pas, car la bandelette est très peu extensible.

Changer sa cadence de course aide-t-il ?

Souvent, oui. Augmenter de 5 à 10 % le nombre de pas par minute raccourcit la foulée ; à +10 %, la hanche rentre moins vers l'intérieur à chaque appui, justement le mouvement retrouvé chez les coureuses qui développent ce syndrome. C'est un réglage simple, que nous testons lors de l'analyse de la foulée.

Les semelles sont-elles utiles pour le syndrome de l'essuie-glace ?

Elles peuvent l'être, selon le pied. Chez les coureurs au pied creux, le muscle qui tend la bandelette travaille davantage, et une semelle adaptée diminue cette activité dans de petites études récentes. Il n'existe pas encore d'essai montrant qu'elles guérissent le syndrome : nous les proposons quand le bilan montre ce mécanisme, avec le renforcement et le travail de foulée.

Combien de temps dure un syndrome de l'essuie-glace ?

Cela dépend de l'ancienneté et de la charge. Pris tôt, avec un renforcement de la hanche et une adaptation de l'entraînement, il s'améliore souvent en quelques semaines : dans une étude, la plupart des coureurs recouraient sans douleur après six semaines de renforcement. Les formes anciennes demandent plus de patience.

Comment savoir si c'est la bandelette ou le ménisque ?

La bandelette fait mal un peu au-dessus de l'interligne, pendant la course, à un kilométrage souvent reproductible, et peu à la marche, sans gonflement ni blocage. Le ménisque externe fait mal pile sur l'interligne, au pivot ou accroupi, parfois avec accrochages ou gonflement. L'examen fait la différence.

Nos sources

Fairclough J, et al. The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. J Anat, 2006;208(3):309-316. PubMed
van der Worp MP, et al. Iliotibial band syndrome in runners: a systematic review. Sports Med, 2012;42(11):969-992. PubMed
Noehren B, Davis I, Hamill J. Prospective study of the biomechanical factors associated with iliotibial band syndrome. Clin Biomech, 2007;22(9):951-956. PubMed
Fredericson M, et al. Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clin J Sport Med, 2000;10(3):169-175. PubMed
Heiderscheit BC, et al. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Med Sci Sports Exerc, 2011;43(2):296-302. PubMed
Sanchez-Gomez R, et al. Iliotibial band behavior assessed through tensor fasciae latae electromyographic activity with different foot orthoses in recreational runners according to foot type. J Funct Morphol Kinesiol, 2025;10(3):237. PubMed
Sanchez-Gomez R, et al. Effects of leg-length discrepancy compensation and wedge foot-orthoses on tensor fasciae latae EMG in runners. Sports, 2025;13(11):412. PubMed

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Votre genou vous arrête toujours au même kilomètre ?

Au cabinet, nous analysons votre foulée, votre hanche et votre pied, ajustons la charge et la cadence, et vous proposons des semelles si votre pied y participe.

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Cette page informe sur le syndrome de la bandelette ilio-tibiale et ne remplace pas une consultation. Un genou qui gonfle, se bloque ou lâche, ou une douleur après un traumatisme doit être vu par un médecin. Les résultats cités sont ceux des études référencées ; ils ne constituent pas une garantie individuelle.