Podologie du sport · prévention

Comment éviter les blessures en course à pied ?

Ce qui marche vraiment, chiffres à l’appui, et ce qui relève surtout du marketing. Le point de vue d’un cabinet qui suit des coureurs.

−⅔
de blessures sportives
avec le renforcement
−40 %
de coureurs blessés avec
des semelles orthopédiques
+64 %
de risque si une sortie dépasse
de 10 % votre plus longue du mois
En bref

Comment éviter de se blesser en courant ?

Trois leviers ont fait leurs preuves : se renforcer (le mieux démontré), allonger ses sorties progressivement (ne pas dépasser de plus de 10 % sa plus longue sortie du mois) et, chez les coureurs qui en ont besoin, les semelles orthopédiques (environ 40 % de blessés en moins). Pas de chaussure miracle : le confort prime. Et une douleur qui revient à chaque sortie mérite un avis.

Jean-Marie Olagnier, pédicure-podologue D.E. au Cabinet Olagnier à Bron
Rédigé par Jean-Marie Olagnier
Diplômes
  • Pédicure-podologue D.E.RPPS 10006118557
  • DU Podologie du sportUniversité Lyon 1
  • DIU Posturologie cliniqueUniversité Grenoble Alpes
  • DU Recherche cliniqueDe l’idée à la publication · Université Lyon 1
  • Diplôme FIFA de médecine du footballFIFA Medical
Activités
  • EnseignantIFPP de Lyon (campus Rockefeller)
  • Formateur et expert scientifiqueCollège des Hautes Études en Médecine (CHEM)
  • Recherche sur les semelles imprimées en 3Davec les Hospices Civils de Lyon

Mis à jour le 19 octobre 2026. Cette page ne remplace pas une consultation.

Les leviers qui comptent

Les leviers, du plus prouvé au plus surcoté

🏋️
Preuve solide

Le renforcement musculaire

Le levier le mieux démontré : les blessures sportives réduites à moins d’un tiers dans une méta-analyse de 25 essais. Quelques séances par semaine (mollets, cuisses, hanches, pieds). Les étirements, eux, ne préviennent pas les blessures.

📈
Étayé en 2025

La sortie la plus longue

Dans une étude de 5 205 coureurs suivis 18 mois, le risque grimpait dès qu’une sortie dépassait de plus de 10 % la plus longue des 30 jours précédents. La hausse d’une semaine sur l’autre, elle, n’était pas en cause.

👣
Semelle : étayé

Les semelles orthopédiques

Chez les coureurs, 24 % de blessés avec des semelles orthopédiques contre 37 % sans (12 études, 5 321 coureurs). À ne pas confondre avec une semelle amortissante de confort, qui ne prévient rien. Courir avec des semelles →

🏃
Prometteur

La technique de course

Apprendre à atterrir plus doucement a divisé par trois le risque de blessure du genou dans un essai de 320 coureurs. Une cadence un peu plus rapide réduit les charges sur le genou et la hanche. La cadence →

😴
Bon sens

La récupération

Sommeil, jours de repos, semaines plus légères : c’est pendant la récupération que les tissus s’adaptent. Peu étudié en course à pied, mais rarement négligé sans conséquence.

👟
Surcoté

La chaussure

Aucune catégorie de chaussure n’a montré qu’elle prévenait les blessures pour tout le monde. Une exception à connaître : chez les pieds pronateurs, une chaussure anti-pronation a réduit les blessures dans un essai. Choisir ses chaussures →

Le repère à retenir. Oubliez la « règle des 10 % par semaine », jamais démontrée. Regardez plutôt votre plus longue sortie des 30 derniers jours : c’est elle qu’il ne faut pas dépasser de plus de 10 % d’un coup. Exemple : si votre plus longue sortie du mois fait 10 km, la suivante ne devrait pas dépasser 11 km.

Ce que dit la science

Les preuves, sans enjoliver

  • Le renforcement musculaire réduit les blessures sportives à moins d’un tiers, et presque de moitié les blessures de surcharge (25 essais, 26 610 participants). Les étirements n’apportent pas de bénéfice préventif. Lauersen JB et coll., British Journal of Sports Medicine, 2014.
  • Chez les coureurs, les semelles orthopédiques réduisent le risque de blessure d’environ 40 % : 24 % de blessés contre 37 % (12 études, 5 321 coureurs, preuve de qualité modérée). Pires Neves M et coll., Journal of Sport Rehabilitation, 2022.
  • Tous sports confondus, les semelles orthopédiques réduisent d’environ 28 % le risque global de blessure et de 41 % les fractures de fatigue ; l’effet sur les blessures des tendons et des muscles n’est pas démontré. Les semelles amortissantes de confort ne préviennent aucune blessure. Bonanno DR et coll., British Journal of Sports Medicine, 2017.
  • Une sortie qui dépasse de plus de 10 % la plus longue des 30 derniers jours augmente le risque de blessure de surcharge de 64 %, et de 128 % si elle la double (5 205 coureurs, 588 071 sorties enregistrées). Frandsen JSB et coll., British Journal of Sports Medicine, 2025.
  • La « règle des 10 % » hebdomadaire n’est pas démontrée : pas de différence entre +10 % et +24 % par semaine. Damsted C et coll., Int J Sports Phys Ther, 2018.
  • Le facteur de risque le plus constant est une blessure antérieure. Les débutants se blessent plus : 17,8 blessures pour 1 000 heures de course, contre 7,7 chez les coureurs réguliers. van Poppel D et coll., J Sport Health Sci, 2021 ; Videbæk S et coll., Sports Medicine, 2015.
  • Chaussures : la revue Cochrane ne trouve pas de catégorie qui réduise nettement les blessures (12 essais, preuve faible). Un essai de 372 coureurs de loisir trouve toutefois 45 % de blessures en moins avec une chaussure anti-pronation, effet concentré chez les pieds pronateurs. Relph N et coll., Cochrane, 2022 ; Malisoux L et coll., British Journal of Sports Medicine, 2016.
À retenir. Preuve forte pour le renforcement ; preuve réelle pour les semelles orthopédiques, à ne pas confondre avec les semelles amortissantes de confort ; repère récent et concret pour la charge (la sortie la plus longue). Ce qui n’est pas soutenu, c’est l’idée d’une chaussure anti-blessure pour tout le monde. Les semelles modifient aussi les pressions sous le pied pendant la course, et les semelles sur mesure sont jugées plus confortables (méta-analyse de 35 études), avec un léger coût sur l’économie de course : leur réglage reste à adapter à chaque coureur.
  1. Lauersen JB et al. Prévention des blessures sportives par l’exercice, méta-analyse d’essais randomisés. Br J Sports Med 2014. PMID 24100287
  2. Pires Neves M et al. Semelles orthopédiques, douleur et prévention des blessures chez le coureur, méta-analyse. J Sport Rehabil 2022. PMID 35894921
  3. Bonanno DR et al. Semelles orthopédiques et semelles amortissantes pour prévenir les blessures, méta-analyse. Br J Sports Med 2017. PMID 27919918
  4. Frandsen JSB et al. Repérer les sorties à risque, cohorte de 5 200 coureurs. Br J Sports Med 2025. PMID 40623829
  5. Damsted C et al. Variations de charge et blessures de course, revue systématique. Int J Sports Phys Ther 2018. PMID 30534459
  6. van Poppel D et al. Facteurs de risque des blessures de surcharge en course, revue systématique. J Sport Health Sci 2021. PMID 32535271
  7. Videbæk S et al. Blessures pour 1 000 heures de course selon le type de coureur, méta-analyse. Sports Med 2015. PMID 25951917
  8. Kakouris N et al. Les blessures musculo-squelettiques du coureur, revue systématique. J Sport Health Sci 2021. PMID 33862272
  9. Relph N et al. Chaussures de course pour prévenir les blessures, revue Cochrane. Cochrane Database Syst Rev 2022. PMID 35993829
  10. Malisoux L et al. Chaussure standard ou anti-pronation et risque de blessure, essai randomisé. Br J Sports Med 2016. PMID 26746907
  11. Alexander JLN et al. Prévenir et traiter les blessures du genou du coureur, revue d’essais randomisés. Br J Sports Med 2022. PMID 36150753
  12. Heiderscheit BC et al. Effet de la cadence sur la mécanique de la hanche et du genou en course. Med Sci Sports Exerc 2011. PMID 20581720
  13. Jor A et al. Effets des semelles orthopédiques sur la course, méta-analyse. Gait Posture 2024. PMID 38367456
  14. Alentorn-Geli E et al. Course de loisir ou de compétition et arthrose de hanche et de genou, méta-analyse. J Orthop Sports Phys Ther 2017. PMID 28504066
Les classiques du coureur

Les blessures les plus fréquentes (et où agir)

Selon une revue de la littérature, les blessures les plus fréquentes chez le coureur sont la tendinopathie d’Achille, la périostite tibiale, le syndrome fémoro-patellaire et l’aponévrosite plantaire. Quand une douleur s’installe malgré tout, on l’identifie pour agir sur la cause, pas seulement sur le symptôme.

Tendinopathie d’AchilleDouleur du tendon au-dessus du talon.Voir → Périostite tibialeDouleur du bord interne du tibia.Voir → Genou du coureurDouleur autour de la rotule ou sur le côté.Voir → Aponévrosite plantaireDouleur sous le talon ou la voûte.Voir → Syndrome de l’essuie-glaceDouleur sur le côté externe du genou.Voir → Fracture de fatigueDouleur osseuse précise, qui augmente à chaque appui.Voir →
Idées reçues

« La course use les genoux » & « il faut LA bonne chaussure »

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Faux : chez le coureur de loisir, l’arthrose de hanche ou de genou est moins fréquente que chez le sédentaire (3,5 % contre 10,2 % dans une méta-analyse de plus de 114 000 personnes). Le problème, c’est la charge mal gérée, pas la course en soi.

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Faux aussi : il n’existe pas de chaussure anti-blessure pour tout le monde. Le meilleur critère reste le confort ; la forme du pied peut compter, d’où l’intérêt d’un bilan si vous vous blessez souvent.

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Faux encore : « s’étirer avant de courir évite les blessures ». Les étirements n’ont pas montré d’effet préventif, contrairement au renforcement.

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Vrai : ce qui protège, c’est se renforcer, allonger ses sorties par petites touches et, quand c’est indiqué, une semelle orthopédique. Le reste vient en appui, sur mesure.

Et le podologue ?

Quand un avis change la donne

Une douleur qui revient à chaque sortie ne se règle pas en serrant les dents. Le bilan identifie les facteurs sur lesquels agir : foulée, appuis, chaussure, programme d’entraînement, et la place (ou non) d’une semelle orthopédique.

  • Douleur osseuse précise, qui augmente à chaque appui ou réveille la nuit : arrêtez de courir et consultez, c’est le tableau de la fracture de fatigue.
  • Douleur qui vous fait boiter ou modifie votre foulée.
  • Douleur qui persiste plus de deux semaines malgré une réduction de l’entraînement.
  • Blessures à répétition au même endroit : c’est souvent là qu’une analyse de la foulée et des appuis apporte le plus.

Quand consulter un podologue du sport ? →

Pour aller plus loin

Ressources liées

L’analyse de la fouléeObjectiver ce qui se passe à la course.En savoir plus → Reprendre après une blessureLes paliers pour repartir sans rechuter.Lire → Les semelles sont-elles efficaces ?La preuve, par indication.Lire → Podologue du sportBilan, foulée, semelles, réentraînement.Découvrir →
Questions fréquentes

Prévenir les blessures de course : vos questions

Quelle est la principale cause des blessures de course ?
La plupart des blessures de course sont des blessures de surcharge : un tendon, un os ou une articulation reçoit plus qu’il ne peut encaisser. Le facteur de risque le plus constant est une blessure antérieure. Côté entraînement, une étude de 5 205 coureurs a montré que le risque augmente quand une seule sortie dépasse de plus de 10 % la plus longue sortie des 30 jours précédents. Les débutants se blessent aussi plus souvent : environ 18 blessures pour 1 000 heures de course, contre 8 chez les coureurs réguliers.
La « règle des 10 % par semaine » est-elle fiable ?
Pas sous cette forme. Une revue n’a pas trouvé de différence entre une hausse de 10 % et de 24 % par semaine, et le surcroît de risque au-delà de 30 % n’était pas statistiquement net. La grande étude de 2025 (5 205 coureurs) n’a trouvé aucun lien entre la hausse d’une semaine sur l’autre et les blessures. Ce qui comptait, c’était la sortie isolée : courir plus de 10 % au-delà de sa plus longue sortie du mois augmentait le risque de 64 %. Le repère utile est donc celui-ci : allongez votre sortie la plus longue par petites touches.
Le renforcement musculaire aide-t-il vraiment à éviter les blessures ?
Oui, c’est le levier le mieux démontré. Une grande méta-analyse (25 essais, 26 610 participants) a montré que le renforcement réduit les blessures sportives à moins d’un tiers, et presque de moitié les blessures de surcharge. Les étirements, eux, n’apportaient pas de bénéfice préventif. Quelques séances par semaine font une vraie différence.
Faut-il LA bonne chaussure pour ne pas se blesser ?
Il n’existe pas de chaussure anti-blessure pour tout le monde. La revue Cochrane 2022 (12 essais, 11 240 participants) ne trouve pas de catégorie de chaussure qui réduise nettement les blessures, et choisir sa chaussure d’après la seule forme du pied n’a rien changé chez 7 203 militaires. Mais un essai de 372 coureurs de loisir a trouvé moins de blessures avec une chaussure anti-pronation, surtout chez les coureurs au pied pronateur. Notre conseil : une chaussure confortable, et un bilan du pied si vous vous blessez souvent.
Les semelles préviennent-elles les blessures de course ?
Oui, c’est mesuré. Chez les coureurs, une méta-analyse de 12 études (5 321 coureurs) trouve 24 % de blessés avec des semelles orthopédiques contre 37 % sans, soit un risque réduit d’environ 40 % (preuve de qualité modérée). Une autre méta-analyse, tous sports confondus, trouve 28 % de blessures en moins et 41 % de fractures de fatigue en moins. Les simples semelles amortissantes de confort, elles, ne préviennent rien. La semelle complète le renforcement et la gestion de la charge, elle ne les remplace pas.
Faut-il changer sa façon de courir ?
Pas systématiquement. Dans un essai de 320 coureurs, apprendre à atterrir plus doucement a divisé par trois le risque de blessure du genou (preuve de faible certitude, un seul essai). Augmenter légèrement sa cadence (5 à 10 % de pas en plus par minute) réduit les charges sur le genou et la hanche. Ces changements se travaillent progressivement, surtout si une blessure revient toujours au même endroit.
La course à pied abîme-t-elle les genoux ?
Pas chez le coureur de loisir. Dans une méta-analyse de plus de 114 000 personnes, l’arthrose de hanche ou de genou touchait 3,5 % des coureurs de loisir, contre 10,2 % des sédentaires et 13,3 % des coureurs de compétition. C’est une association, pas une preuve de protection, mais elle rassure. En cas de douleur de genou persistante à la course, mieux vaut consulter pour en trouver la cause.

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Page d’information à visée générale, fondée sur les données disponibles ; elle ne remplace pas un avis individuel. En cas de douleur persistante, demandez conseil à un professionnel de santé.